( طرق التدريب الرياضي

[color=blue][size=18]
مفهوم طرق التدريب :
يرى وجدي مصطفى الفاتح ومحمد لطفي السيد ( 2000 ) أن طريقة التدريب هي "نظام الإتصال المخطط لإيجابية التفاعل بين المدرب واللاعب خلال الوحدة التدريبية " ؛ كما أن طريقة التدريب عبارة أن " الإجراء التطبيقي المنظم للتمرينات المختارة داخل الوحدة التدريبية في ضوء قيم محددة للحمل التدريبي الموجة " ؛ وأيضاً هي الوسائل التي بها تنمية وتطوير " الحالة التدريبية " للفرد الرياضي الى أقصى درجة ممكنة . ( 322 : 18 )
الاشتراطات التي يجب مراعاتها عند اختيار طريقة التدريب :
1. أن تحقق الغرض المباشر من الوحدة التدريبية والذي يجب أن يكون واضحاً .
2. أن تتناسب مع مستوى الحالة التدريبية للفرد .
3. تتمشى مع مهارة المدرب وإمكاناته في كيفية تطبيق الطريقة .
4. توضع على أساس خصائص ومتطلبات النشاط الرياضي الممارس .
5. تساعد على استخدام القوة الدافعة التي تحث اللاعب لمواصلة التدريب الرياضي .
( 322 : 18 )
أولاً : طرق التدريب الأساسية :
1. طريقة التدريب المستمر Continuous Training :
ويؤدى هذا التدريب بأن يقوم اللاعب بالجري لمسافة طويلة ولزمن طويل وبسرعة متوسطة ، مثل ( اختبار كوبر للجري المتواصل في زمن 12 دقيقة مع ملاحظة عدم وجود فترات راحة أثناء الجري ) .
ويمكن أداء التدريب المستمر أيضاً بالأثقال ، مثل ( رفع حمل يساوي 30 % من قدرة اللاعب لعدة مرات حتى يصل اللاعب إلي التعب ) . ( 322 : 18 )
كما يشير حنفي مختار ( 1988 ) أن " هي طريقة يؤدي فيها اللاعب التدريب لمدة تراوح مابين 30 دقيقة : 2 ساعة أو أكثر دون انقطاع أو تغير توقيت الأداء ويراعى ضرورة الالتزام بتوقيت معين يتناسب من حالة الفرد ونوع التمرينات المختارة " ( 92 : 9 )
أساليب الحمل المستمر :
يعد معدل النبض أفضل وسيلة لتحديد درجة الشدة في تدريبات الحمل المستمر ، وهذا النوع من التدريبات يسمح بوصول النبض من 130 : 180 نبضة / دقيقة بدون فواصل زمنية للراحة ، وتتراوح شدة التمرينات المستخدمة مابين 25 – 60 % من أقصى مستوى للفرد ، كما أن زيادة حجم التمرينات عن طريق زيادة طول فترة الأداء سواء بواسطة الأداء المستمر أو بواسطة زيادة عدد مرات التكرار ، ويراعى أن تؤدى التمرينات بدون فترة راحة أي تؤدى بصورة مستمرة . ( 323 : 18 )
تقسيم أساليب التدريب المستمر
1. التدريب المستمر منخفض الشدة :
ويستخدم هذا الأسلوب منذ عام 1960 م وترتبط تدريباته بمستوى منخفض من الحمل ، حيث تتراوح شدته ما بين 60 : 80 % من أقصى معدل لضربات القلب .
2. التدريب المستمر مرتفع الشدة :
يتميز هذا الأسلوب التدريبي بالاستمرار في أداء الحمل البدني بمعدل سريع نسبياً تتراوح شدته مابين 80 : 90 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .
3. تدريب تناوب الخطوة :
ويعتمد هذا الأسلوب عل تناوب الخطوة بتغير سرعة الجري ( سريعة – بطيئة ) أثناء الأداء المستمر لفترة طويلة .
4. تدريبات السرعات المتنوعة :
ويتميز هذا لأسلوب باستمرار الأداء المتتالي لنفس المسافة بسرعات متنوعة ( جري سريع ، هرولة ، مشي ) وهكذا يكرر الأداء حتى التعب .
5. تدريبات الهرولة :
ويتميز هذا الأسلوب بالجري المستمر والبطيء أو الخفيف لمسافات طويلة تتراوح مابين 14 : 15 متر ويمكن أن تصل الى 50 متر . ( 324 : 18 )
مميزات طريقة التدريب المستمر :
1. استمرار الحمل البدني لفترة طويلة من الوقت دون أن يتخللها فترات راحة بينية .
2. يعمل على تطوير التحمل العام للاعب .
3. يعمل على تطوير دقة الأداء المهاري والخططي .
4. تطوير التحمل الخاص أثناء التدريب على المهارات .
5. الإرتقاء بمستوى القدرة الهوائية بصفة أساسية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسيجين .
6. ترقية عمل أجهزة وأعضاء الجسم الوظيفية . ( 323 : 18 )

كما يشير حنفي مختار الى أن التدريب المستمر يعمل على :
1. رفع مقدرة الجسم لتحسين التوزيع والاقتصاد في بذل الطاقة .
2. اكتساب الإيقاع الصحيح للأداء المناسب لكمية العمل المطلوب ويعني بذل مقدار القوة المطلوبة فقط للأداء .
3. تحسين الإمكانات الوظيفية للاعب ( القلب والدورة الدموية وكذلك التنفسية ) (94 :9 )
عيوب طريقة التدريب المستمر :
1. استخدام مستوى بسيط من الشدة ، والتركيز على زيادة الحجم .
2. لا تمكن اللاعب من زيادة مستوى شدة الحمل أثناء الأداء المستمر ( 325 : 18 )
متى تعطي طريقة التدريب المستمر خلال الموسم التدريبي ؟
تعطى التدريب المستمر في أول فترة الإعداد ، وكذلك فإن اللاعب يمكن أن يقوم به بمفردة خلال الفترة الانتقالية ( الراحة الإيجابية ) بين الموسمين ويكون هدفه عندئذ هو الاحتفاظ بكفاءة الجهاز الدوري التنفسي . ( 323 : 18 )
2. طريقة التدريب الفتري Interval Training :
يقصد بها تقنين حمل تدريبي يعقبه راحة متكررة ، أي أنها تتمثل في سلسلة من تكرار فترات التمرين بين كل تكرار والآخر فواصل زمنية للراحة الإيجابية الغير كاملة بحيث لا تعود فيها ضربات القلب للاعب الى حالتها الطبيعية ، وتحدد الفواصل الزمنية ( فترات الراحة ) طبقاً لاتجاه التنمية ، وتكمن أهمية زمن فترات الراحة وطبيعتها في قدرة اللاعب على تكرار (المشي ، الجري الخفيف ، مرجحات الرجلين والذراعين ، ... الخ ) مما يساعد من حامض اللاكتيك المتجمع في العضلات وأيضاً تقليل الإحساس بالتعب واستعادة تكوين مصادر الطاقة المستهلكة أثناء الأداء ، ومن ثم القدرة على تكرار بمعدل عالي من الشدة ولفترات قصيرة نسبياً. ( 325 : 18 )
مفهوم التدريب الفتري :
" هو تكرار فترات من المجهود تتبادل مع فواصل من الراحة للتحرر المؤقت من عبء ذلك المجهود " . ( 8 : 7 )
ويعرف سيسل كولين بأنة " هو الأسلوب من التدريب الذي يقوم به السباح بتكرار مسافة معينة عدة مرات وقف راحة محددة بين تلك الفترات مع مراعاة قطع تلك المسافات (الأجزاء) في أزمنة محددة " . ( 198 : 17 )
التدريب الهوائي واللاهوائي داخل التدريب الفتري :

مكونات الحمل التدريب الهوائي التدريب اللاهوائي
الشدة معدل القلب 80 : 90 % 180 ضربة/دقيقة أو أكثر
عدد مرات التدريب الأسبوعي 4 : 5 أيام 3 أيام
عدد مرات التدريب في اليوم مرة واحدة مرة واحدة
فترة التدريب 12 : 16 أسبوعاً 8 : 10 أسابيع
مسافة الجري 3 : 5 أميال
4.8 - 8 كيلومتر 1.5 – 2 أميال
2.4 – 3.22 كيلومتر
( 81 : 1 )
وتقسم طريقة التدريب الفتري الى :
أولاً : التدريب الفتري منخفض الشدة :
تتميز التمرينات المستخدمة في هذا النوع من التدريب بالشدة المتوسطة ، إذ قد تصل في تمرينات الجري الى حوالي 60 : 80 % من أقصى مستوى للفرد ، وتصل في تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أ باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه الى حوالي من (60:50%) من أقصى مستوى .
هذه الشدة المتوسطة للتمرينات تسمح بزيادة حجم التمرينات المستخدمة وعلى ذلك يمكن استخدام تكرار كل تمرين ( كتمرينات الجري أو تمرينات التقوية باستخدام الأثقال الإضافية أو بدونها ) الى حوالي 20 : 30 مرة ، كما يمكن التكرار على هيئة مجموعات لكل تمرين أي تكرار كل تمرين 10 مرات لثلاث مجموعات ، وتتراوح فترة التمرين الواحد مابين حوالي 14: 90 ثانية بالنسبة للجري ، ما بين حوالي 15 : 30 ثانية بالنسبة لتمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه ، وتعطى فترات راحة قصيرة غير كاملة تتيح للقلب الى جزء من حالته الطبيعية بحيث تتراوح مابين 45 : 90 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ( أي عندما تصل نبضات القلب الى حوالي من 120 : 130 نبضة في الدقيقة ) ، وبالنسبة للناشئين تتراوح مابين 60 : 120 ثانية ( أي عندما يصل القلب الى حوالي من 110 : 120 نبضة في الدقيقة ) . ( 326 : 18 )

مميزات طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة :
1. تعمل على تنمية التحمل العام ( التحمل الدوري التنفسي ) .
2. العمل على تحسين السعة الحيوية للرئتين وسعة القلب .
3. تعمل على رفع كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي .
4. العمل على زيادة قدرة الدم على حمل المزيد من الأكسيجين .
5. تنمية قدرة الفرد على التكيف مع المجهود المبذول الأمر الذي يؤدي الى تأخر ظهور التعب . ( 325 : 18 )
نماذج لبعض التمرينات المستخدمة :
تدريبات الجري باستخدام التدريب الفتري منخفض الشدة :
مسافة الجري بالمتر سرعة الجري / ث فترات الراحة عدد مرات التكرار
100 17 – 20 60 – 100 10 – 12
200 38 – 42 90 – 120 8 – 12
300 54 – 60 90 – 130 6 – 8
400 80 – 100 90 – 150 5 - 7
( 327 : 18 )
استخدام تمرينات التقوية :
يمكن استدام تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه ، وذلك بهدف تنمية القوة العضلية بارتباطها بالتحمل العضلي ( أي تنمية تحمل القوة ) بالنسبة للمجموعات العضلية العامة أثناء الأداء . ( 328 : 18 )
ثانياً : التدريب الفتري مرتفع الشدة :
تتميز التمرينات في هذا النوع من التدريب بالشدة المرتفعة إذ تبلغ تمرينات الجري حوالي من 80 : 90 % من أقصى مستوى للفرد ، وتوصل في التمرينات التقوية باستخدام الأثقال الإضافية الى حوالي 75 % من أقصى مستوى للفرد .
وهنا يرتبط حجم التمرينات بصورة مباشرة بشدة التمرينات المستخدمة ، إذ نجد أن حجم التمرينات يقل كنتيجة لزيادة الشدة ، وعلى ذلك يمكن تكرار تمرينات الجري لحوالي 10 مرات ، وتكرار تمرينات التقوية لحوالي من 8 : 10 مرات لكل مجموعة ، وكنتيجة لزيادة شدة التمرينات فإن فترات الراحة البينية تزداد نسبياً لكنها تصبح أيضاً فترات كاملة للراحة تتيح للقلب العودة الى جزء من حالته الطبيعية ، وتتراوح مابين 90 : 180 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ، أما بالنسبة للاعبين الناشئين فتتراوح مابين 110 : 240 ثانية عم مراعاة عدم هبوط نبضات القلب الى 110 : 120 نبضة في الدقيقة ، كما يراعى استخدام مبدأ الراحة الإيجابية أثناء فترات الراحة البينية ، ومن الناحية الفسيولوجية يسهم هذا النوع في كفاءة إنتاج الطاقة للنظام اللاهوائي ( تحت ظروف نقص الأكسيجين ) ، أما من الناحية النفسية فيسهم في زيادة رقي تكيف اللاعب النفسي مع الظروف والمتغيرات المتعددة بالمنافسة . ( 329 : 18 )
مميزات طريقة التدريب مرتفع الشدة :
1. تعمل هذه الطريقة على تنمية التحمل الخاص ( مثل تحمل السرعة أو تحمل القوة ) والسرعة والقدرة العضلية وكذلك القوة العظمى الى درجة معينة .
2. تعمل العضلات في هذه الطريقة في غياب الأكسيجين كنتيجة لشدة الحجم المرتفع ، أي حدوث ما يسمى بظاهرة ( الدين الأكسوجيني ) عقب كل أداء وآخر .
3. يعمل على تنمية قدرة العضلات على التكيف للمجهود البدني المبذول ، مما يؤدي الى تأخر ظهور التعب . ( 328 : 18 )
نماذج لبعض التدريبات باستخدام التدريب الفتري مرتفع الشدة :
استخدام تدريبات الجري :
مسافة الجري بالمتر سرعة الجري بالثانية فترات الراحة عدد مرات التكرار
100 14- 18 90 – 120 6 - 8
200 36 - 38 120 – 180 6 – 8
300 52 - 54 120 – 180 4 – 6
400 75 - 95 180 - 300 4 - 5
ويراعى في استخدام هذا النوع أن تكون الراحة إيجابية أثناء فترات الراحة البينية مثل استخدام تمرينات المشي أو تمرينات الاسترخاء . ( 330 : 18 )
استخدام تمرينات التقوية :
يمكن استخدام تمرينات التقوية سواء باستخدام ثقل جسم الفرد كمقاومة أو باستخدام الأثقال الإضافية ، وينبغي مراعاة عدم تكرار التمرين الواحد لأكثر من 10 مرات مع الأداء الصحيح بصورة سريعة ، ثم يعقب كل تمرين فترة راحة بينية حوالي دقيقة تؤدى فيها تمرينات الإطالة والاسترخاء ، ولمحاولة الزيادة التدريجية في حمل التدريب في هذا النوع التدريب يراعى إما تقصير فترة الراحة البينية ، أو التقدم بزيادة سرعة الأداء ، ويحسن عدم اللجوء الى زيادة حمل التدريب باستخدام الزيادة في عدد مرات تكرار كل تمرين حتى لا يفقد أهم خصائصه التدريبية . ( 331 : 18 )
3. طريقة التدريب التكراري التدريب التكراري :
يشير السيد عبد المقصود ( 1992 ) أن التدريب التكراري هو " عبارة عن أداء حمل (جري ، سباحة ، تجديف ، .... إلخ ) مختارة بدرجة السرعة القصوى أو قبل القصوى ، مع أداء فترة راحة كاملة بين التكرارات ، ونظراً لأن الأداء يتم بدرجة الشدة عالية لا يمكن أداء إلا عدد بسيط من المرات . ( 178 : 5 )
وتتميز هذه الطريقة بالمقاومة أو السرعة العالية للتمرين ، وهي تتشابه مع التدريب الفتري في الأداء والراحة ولكن تختلف عنة في :
1. طول فترة أداء التمرين وشدته ، وكذا عدد مرات التكرار .
2. فترة استعادة الشفاء بين التكرار .
كما تتميز هذه الطريقة بالشدة القصوى أثناء الأداء الذي ينفذ بشكل قريب من المنافسة والشدة ، مع إعطاء فترات راحة طويلة نسبياً بين التكرارات القليلة لتحقيق الأداء بدرجة شدة عالية .
وتتراوح شدة التمرينات المستخدمة مابين 80 : 90 % من أقصى مستوى للفرد وقد تصل أحياناً الى 100 % من أقصى مستوى للفرد ، كما تتميز بقلة الحجم ، أي قصر فترات الأداء وقلة عدد التكرارات ، إذ تتراوح مرات التكرار بالنسبة لتمرينات الجري مابين حوالي من 1 – 3 ، وبالنسبة للتمرينات باستخدام الأثقال مابين 20 : 30 رفعة في الفترة التدريبية الواحدة أو التكرار مابين 3 – 6 مجموعات ، ويراعى إعطاء فترات راحة طويلة بالنسبة لتمرينات الجري مابين 10 : 45 دقيقة ، وبالنسبة للتمرينات باستخدام الأثقال تتراوح مابين 3 : 4 دقائق ، ويمكن استخدام مبدأ " الراحة الإيجابية " أي أداء بعض تمرينات المشي ، أو تمرينات التنفس أو تمرينات الإسترخاء في غضون فترات الراحة . ( 331 : 18 )
ويلاحظ أن تكون شدة الحمل بين 90 – 100 % من أقصى قوة للاعب ، 100 % من سرعته ، وأن تكون فترات الراحة بين التكرار بشكل يسمح لضربات القلب أن تعود الى حالتها الطبيعية ، أو أن ينتهي أثر الأداء الأول للتمرين ، وهنا يشير بعض الخبراء الى أنة يظهر الفرق بين التدريب التكراري و التدريب بالأثقال إذ أن قوة الحمل تختلف بين الإثنين ففي التدريب التكراري تكون قوة الحمل مرتفعة جداً مابين 90 – 100 % من أقصى مستوى للفرد ، ويكون عدد مرات أداء التمرين واحدة أو اثنين على الأكثر ثم يكرر الأداء بعد العودة للحالة الطبيعية ، أما التدريب بالأثقال فإن قوة الحمل تكون من 50 – 75 % من أقصى مستوى للفرد ، ولذلك فإن مجموعة التمرين الواحد فقد تكون من 5 – 10 مرات أداء وفترة الراحة بين تكرار كل مجموعة محددة من 2 – 4 دقائق بصرف النظر عن أثر التمرين السابق(18:332)
مميزات طريقة التدريب التكراري :
1. يعمل على تطوير السرعة الانتقالية والقوى القصوى ( العظمى ) والقوة المميزة بالسرعة وتحمل السرعة لمسافات متوسطة وفي بعض الأحيان يمكن استخدامها لتنمية بعض أنواع التحمل الخاص مثل تحمل السرعة القصوى .
2. تسهم هذه الطريقة التدريبية في رفع كفاءة إنتاج الطاقة بالنظام اللاهوائي ، كما تؤثر على مختلف أجهزة جسم الفرد وخاصة الجهاز العصبي بصورة مباشرة وقوية ، الأمر الذي يؤدي الى سرعة حدوث التعب المركزي ، ويحدث ذلك نتيجة لحدوث ظاهرة " الدين الأكسيجيني " أي عدم القدرة على إمداد العضلات بحاجتها الكاملة من الأكسيجين ، مما يؤدي الى استهلاك المواد المختزنة للطاقة ويتراكم حامض اللاكتيك في العضلة مما يقلل من قدرة الفرد على الإستمرار في الأداء .
3. تعمل طريقة التدريب التكراري على تطوير الصفات الإرادية والشخصية للاعب ، وثبات النواحي الانفعالية واتزانها له خاصة بما يتمشى مع صورة المنافسة . ( 332 : 18 )
نماذج لتدريبات طريقة التدريب التكراري :
تمرينات الجري :
يمكن استخدام تمرينات الجري في طريقة التدريب التكراري باستخدام مسافة الجري الحقيقية التي يتخصص فيها اللاعب ( 100 م أو 200 م أو 400 م ) بحيث تصل درجة سرعة الجري الى السرعة الأقل من القصوى والتكرار من مرتين الى ثلاث مرات على أن يعقب كل تكرار فترة راحة تتراوح مابين 30 : 45 دقيقة ، ومن أمثلة ذلك :
100 متر جري باستخدام سرعة حوالي 90 % من أقصى مستوى للفرد ، وأحياناً 100 % مع مراعاة أداء التمرين لمرة واحدة ، وتتراوح فترة الراحة بين كل تكرار وآخر حوالي من 3 : 4 دقائق ويحسن استخدامها في الأداء تمرينات الإطالة أو الإسترخاء العضلي ( 333 : 18 )
تمرينات السباحة :
1. سباحة 8 × 50 مع 3 دقائق راحة .
2. سباحة 8 × 100 مع 5 دقائق راحة .
3. سباحة 5 × 150 مع 5 – 10 دقائق راحة .
4. سباحة 4 × 400 مع 5 – 10 دقائق راحة . ( 199 : 17 )
تمرينات القوة :
من أهم التمرينات المستخدمة في هذه الطريقة تمرينات الرفعات المعروفة في رياضة رفع الأثقال كرفعة الخطف ورفعة النطر ، وكذلك التمرينات المختلفة باستخدام الأثقال لتنمية مجموعات عضلية معينة ، وينصح الخبراء بالنسبة للتدريب بهذه الطريقة استخدام ثقل مناسب يمكن في البداية رفعه لحوالي 8 مرات ثم بعد ذلك يمكن التدرج في زيادة الثقل من 2.5 – 5 كيلوجرامات بارتباطها بخفض عدد التكرار الى 4 مرات ثم مرتين ثم مرة واحدة يعقبها مرة واحدة أخرى ، ثم مرة واحدة ثالثة وذلك حتى يصل الثقل الى أقصى ما يستطيع الفرد تحمله ، وبعد ذلك ينخفض الثقل من 2.5 – 5 كيلوجرامات والتكرار لمرتين ، ثم خفض الثقل مرة ثانية والتكرار 4 مرات ، ثم خفض الثقل مرة ثالثة والتكرار 6 مرات . ( 334 : 18 )
ثانياً : طرق التدريب الحديثة :
1. طريقة التدريب البليومتري ( المصادمة ) Plyometric Training :
ابتكر العلماء السوفيت هذا الأسلوب لتنمية القدرة العضلية Plyometric Training وقد عربة العديد من الباحثين تحت اسم التدريب البليومتري ، ويعتبر ( يوري فيروشاسانسكي Yuri Veroshanski ) من أوائل من استخدم هذا النوع من التدريب والذي ذاع انتشار استخدامه بعد نجاح اللاعبين وخاصة بعد أن ظهر تأثيره واضحاً في النجاح المذهل للعداء الروسي بوزوف Valeri Bovogov الحاصل على الميدالية الذهبية في سباق 100م عدو في زمن قدرة عشرة ثوان في دورة ميونخ 1972م . ( 37 : 12 )
نشأت التدريب البليومتري :
وبليومتري كلمة روسية مكونة من مقطعين الأول يعني ( الأكبر والأطول والأعراض ) والمقطع الثاني يعني ( القياس والتقييم والمقارنة ) وقد ظهرت كلمة بليومتري لأول مرة في المراجع الروسية عام 1966م وكان السوفيت أول من استخدم التدريب البليومتري وكانت أكثر استخداماته في مسابقات الوثب والقفز والرمي والعدو في ألعاب القوي ، ويعزي تقدم الروس الكبير في السنوات الأخيرة في هذه المسابقات إلى استخدامهم هذا النوع من التدريب ثم انتشر البليومتري بعد ذلك في الإتحاد السوفيتي في جميع اللعبات الأخرى . ( 38 : 12 )
وقد شاع استخدام التدريبات البليومترية كتمرينات مقاومات في دول الشرق لفترة تزيد عن 25 عاماً ، فقد استخدم المدرب العالمي يوري فيوشانكي خلال الستينات تمرينات البليومترك مع بعض لاعبي الوثب وحقق نجاحاً كبيراً ثم عاد الاهتمام بهذا الأسلوب في التدريب عام 1972م خلال دورة ميونخ الأولمبية عندما حقق العداء السوفيتي فاليري بروزوف الميدالية الذهبية في مسابقة 100متر عدو برقم ثانية ثم حقق الميدالية الذهبية أيضاً في مسابقة 200 متر عدو في نفس البطولة وكان السبب الرئيسي في فوزه بالميداليتين هو استخدام التدريب البليومترك . ( 14 : 15 )
ماهية وأهمية تدريبات البليومترك :
تعتبر تدريبات البليومترك أحد المصطلحات التي تستخدم على نطاق واسع في الرياضات التي تتطلب استخدام القدرة والقوة السريعة ، حيث يتفق كلاً من Morten & Goe ( 1997م ) على أن تدريبات البليومترك تستخدم في تطوير القدرة العضلية والانفجارية ، كما تستخدم لتحسين العلاقة بين القوة القصوى والقوة الانفجارية . ( 38 : 12 )
مفهوم تدريبات البليومترك :
يذكر عبد العزيز النمر ، ناريمان الخطيب " أن كلمت بليومترك Plyometric تستخدم لوصف نوع من التمرينات يتميز بالانقباضات العضلية ذات الدرجة العالية من القدرة العضلية المتغيرة نتيجة لإطالة سريعة للعضلة العاملة " ( 38 : 12 )
كما يذكر زانون Zanon ( 1989 ) " هو مدى التوتر السريع لمجموعة من العضلات والذي ينتج من الإطالة السريعة المتنوعة بانقباض انفجاري " ( 30 : 16 )
كما يذكر مورا Moura ( 1988م ) " أن التدريب البليومترك عبارة عن نشاط يتضمن دورة انقباض للعضلة العاملة مما يسبب مرونتها ويعمل على استفادة العضلة من الطاقة الميكانيكية المنعكسة والناتجة عن تأثير الإطالة مما يؤدي إلى قوة وسرعة كبيرة في الأداء .
( 38 : 12 )
كما يشير وجدي الفاتح ومحمد لطفي ( 2002 ) " أنة طريقة للتدريب تعتمد على لحظات التسارع والفرملة التي تحدث نتيجة لوزن الجسم في حركاته الديناميكية مثل الوثب الارتدادي بأنواعه ، وهذا الأسلوب في التدريب يساعد على تنمية القدرة العضلية وبالتالي فإنه يحسن من الأداء الديناميكي . ( 380 : 18 )

كيفية أداء التدريب البليومترك :
تعتمد فكرة التدريب البليومترك أو تدريب القدرة العضلية المتفجرة على مواجهة العضلة لمقاومة خارجية مثل ثقل أو وزن الجسم ضد الجاذبية الأرضية بعد أطول انبساط للعضلة ، وتعمل العضلة بطريقة تؤدى الى إطالتها أولاً ثم يلي ذلك انقباض مركزي سريع ويتم هذا النوع من الانقباض على ثلاث مراحل يبدأ بانقباض عضلي بالتطويل لا مركزي يزداد تدريجياً الى أن يتعادل مع المقاومة ثم يتحول الى انقباض عضلي بالتقصير مركزي حيث يسمح ذلك بالتدريب بكفاءة على العديد من المفاصل ، وهذا يساعد اللاعب على أداء تمرينات البليومترك ، ومن أمثلته جميع أنواع الوثبات والحجلات أو السقوط أو الانزلاق من على ارتفاع والذي يكون الهبوط فيه متبوعاً مباشرة بالوثب مرة أخرى ، وذلك لأنة عند حدوث زيادة في طول العضلة قبل أداء الانقباض اللازم للحركة تنتج أقصى قوة ممكنة في أقل زمن ممكن . ( 15 : 15 )
مبادئ وقواعد التدريب البليومترك :
يتفق كل من ( راد سيفلي وفرانشيس وجامبيتا ) ( 1987 ) على أن هناك مبادئ للتدريب البليومترك هي :
1. مبدأ قاعدة التحمل الزائد .
2. مبدأ الخصوصية .
3. مبدأ الأثر التدريبي .
4. مبدأ الفروق الفردية .
5. مبدأ التنوع .
6. التقدم بالحمل .
7. الاستشفاء .
8. الدافعية . ( 39 : 16 )
إرشادات تدريبات البليومتركExecution Plyometric Guide Lines :
هناك بعد الإرشادات التي يجب مراعاتها عند أداء تدريبات البليومترك :
1. الإحماء والتهدئة :
نظراً الى أن تدريبات البليومترك تحتاج الى المرونة والرشاقة فيجب أن تسبق مجموعة التمرينات فترة كافية من الإحماء المناسب و وأيضاً بعد الأداء يتم استخدام حركات الدحرجة والجري وأشكاله .
2. الشدة العالية المناسبة :
لابد وأن تؤدي تدريبات البليومترك بشدة عالية لتحقيق أفضل إنجاز من التدريبات ، كما أن أعظم استجابة منعكسة تنجز عندما تحمل العضلة بسرعة ، ولأن التدريبات يجب أن تؤدى بشدة عالية يجب أن يأخذ اللاعب فترات الراحة الكافية لأداء التدريبات .
3. الزيادة المتدرجة بالحمل :
يجب أن تقوم برامج التدريب على مقاومة أعباء الحمل الزائد ، فيجبر الحمل الزائد العضلات على العمل في شدة مرتفعة ويمكن التحكم فيها عن طريق التحكم في الارتفاعات التي يثب من فوقها اللاعب .
4. تعظيم القوة وتقصير الوقت :
أن كل من القوة والتسارع في الحركة هام في تدريبات البليومترك في جميع الحالات الحرجة والهامة يستلزم الأمر السرعة لأنة يجب إخراج أقصى قوة في أقل زمن من خلال حركة الدفع ، فالأسرع في حدوث هذه الحركة هو الأعظم في توليد وانجاز أطول مسافة كما في دفع الجلة .
5. أداء العدد الأمثل من التكرارات :
عادة فإن حدود التكرارات من 8 – 10 مع عدد قليل من التكرارات لمزيد من إخراج التتابع والتتالي ومزيد من التكرارات في التمرين متضمنة أقل من ذلك ، والعدد للمجموعات يجب أن يكون متغير ومطابقاً لها .
6. الراحة المناسبة اللائقة :
فترة الراحة المناسبة من 1 – 2 دقيقة بين التكرارات وتكون عادة كافية للجهاز العصبي المتعب من تدريبات البليومتري ، وأن الراحة بين أيام تدريبات البليومتري أيضاً هامة للاستشفاء المناسب للعضلات والأربطة وهي تميل الى أن تكون من 2-3 أيام في الأسبوع تدريب بليومتري للحصول على أفضل النتائج .
7. بناء تأسيس المدعم المناسب أولاً :
برامج تدريب برامج تدريب الأثقال يجب أن تصمم للاستكمال وليس للامتداد والمفعول في تطوير القدرة الانفجارية فأساس بناء القدرة لا يحتاج الى أداء البليومتري فيذكر فيروشاسانسكي ، خرونوسوف أن أقصى ثني مرتين وزن الجسم قبل الشروع في أداء الوثب العميق وتدريبات البليومتري العادية .
8. الفردية في برامج التدريب :
للحصول على أفضل النتائج فإنه سوف نقوم بتفرد برامج التدريب البليومتري والتي تعني أن يجب معرفة قابلية كل رياضي وفقط كمية التدريب المناسبة ، قليلاً من الأبحاث هدفت لقياس قابلية الأشخاص وتحديد كمية التدريب المثالية ، إلا أن في العديد من المناطق في التدريب الرياضي الفردي فإن البرامج هي فن أكثر منها علم . ( 41 : 12 )
ما يجب مراعاته عند أداء التدريب البليومتري ؟
1. يجب مراعاة أن يكون الأداء انفجاري .
2. يجب أن يبلغ عدد التكرارات من 6 – 10 تكرارات في كل مجموعة .
3. يؤدي المبتدئ من مجموعتين الى ثلاث مجموعات والمتقدمين من 3- 5 مجموعات والرياضيين ذو المستوى العالي من 6 – 10 مجموعات .
4. تبلغ فترات الراحة بين المجموعات 2 دقيقة .
5. يجب ألا تؤدى هذه التمرينات إلا بعد أداء إحماء قوى . ( 15 : 15 )
مميزات التدريب البليومتري :
1. تحسين التوافق داخل العضلة وبالتالي يؤدي إلى مكاسب سريعة في مستوى القوة دون زيادة في كتلة وزن الجسم .
2. ذو أهمية كبيرة في الأنشطة التي تلعب القوة المتفجرة دوراً هاما كالوثب الطويل .
3. يشكل محتوى تدريبي للاعبي سرعة القوة من المستوى التدريبي العالي والذي يصعب التقدم بمستوى القوة لديهم.
4. يشكل تقسيم هذا النوع من التمرينات الى ( صغيرة ومتوسطة وعالية ) الشدة الى إمكانية استخدامها لكل مستوى ومرحلة سنية بينما يتلاءم مع النشاط . ( 41 : 12 ) ( 42 : 16 )
عيوب التدرب البليومتري :
1. يتطلب إعداد يد مسبق وتمرينات بدنية عضلية .
2. لا يؤدي الى النجاح المرموق إلا إذا تم بصورة سليمة . ( 42 : 12 )
أنواع تدريبات البليومتري :
تدريبات البليومترك لها عدد كبير من التمرينات ولكن لكي يكون استخدامها بتميز يجب أن تكون متدرجة من التدريبات البسيطة الى الأكثر تعقيداً ويشير ماتي ديودا 1988م الى أن العالم دونالدو شو يقسم هذه التمرينات الى قسمين رئيسين :
1. النصف السفلي من الجسم .
2. النصف العلوي من الجسم .
وهو كذلك يقسم التمرينات الخاصة بالجزء السفلي الى ستة أنواع من التمرينات هي:
1. الوثب في المكان :
وتتضمن الوثب بالقدمين أو الحجل على قدم واحدة أو الوثب بالحبل ويكون أداء هذه التمرينات رأسياً أو عمودياً والوثب حول الأقماع .
2. الوثب من الثبات :
وتتضمن هذه التمرينات الوثب الطويل أو العريض من الثبات ومن فوق الحواجز وتؤدى هذه التمرينات بأقصى جهد ممكن .
3. التداخل بين الوثب والحجلات :
وتعتبر هذه التمرينات مزيج من النوعين السابقين وفية يقوم اللاعب بالتبديل بين الوثب والحجل في خط مستقيم أو من فوق حواجز أو أقماع .
4. الوثب العميق :
يعتبر هذا النوع من تمارين البليومتري الأكثر أهمية فالوثب العميق يتطلب حركات في غاية القوة والسرعة من فوق الصناديق بقدمين أو بقدم واحدة ثم يدفع الأرض بالقدمين بقوة بمجرد ملامسة الأرض .
5. الخطو :
وتشتمل على الوثب بالقدمين واحدة بعد الأخرى وذلك لتحسين طول وتردد الخطوات أثناء الجري ويؤدي في مسافة تتراوح مابين 10 – 100 متر .
6. تدريبات بليومتري لإحداث تأثيرات خاصة :
وهي تمرينات تؤدى على أسطح مائلة ومتغيرة الاتجاهات مثل الوثب والحجل للأمام وللخلف وللجانبين ، والغرض الأساسي منها تحسين قوة المفاصل والكاحل والركبة وتنمية الرشاقة والسرعة في تغيير الاتجاه وتعمل هذه الطريقة على تنمية المستقبلات اللاإرادية في المفاصل والعضلات . ( 42 - 43 : 12 )
فيما يستخدم التدريب البليومتري ؟
يرى العديد من علماء التدريب أن التدريب البليومترك هو همزة الوصل بين كل من القوة العضلية والقدرة من ناحية وأن المدخل الرئيسي لتحسين مستوى الأداء من خلال هاتين الصفتين والتدريب البليومترك يعمل على توجيه في مساراتها المناسبة لدفع مستوى سرعة الأداء وقد أكدت العديد من الدراسات أن توليفة من تدريبات البليومترك بالإضافة الى تدريبات القوة التقليدية سوف تؤدي الى ارتفاع مستوى القدرة العضلية بشكل كبير . ( 15 : 15 )
2. طريقة التدريب المتباين Various Training :
التدريب عملية طويلة المدى والحمل والراحة يمكن أن يصبحا بسرعة أمراً مملاً بالنسبة للاعب ، والمدرب الناجح يمكن أن يخطط برامج التدريب بحيث يجعله متنوعاً لإثارة اهتمامات ودوافع اللاعبين ففي تدريب ألعاب القوى يمكن التغيير دائماً أفضل من الاستمرار على نفس النظام ، هذا التغيير والتنوع يمكن أن يأتي من أشياء مثل تغيير طبيعة التمرينات وبيئة التدريب ومواعيد التدريبات اليومية ومجموعة اللاعبين الذين يتدرب معهم والتنوع مجال يمكن أن يكون المدرب فيه أكثر إبداعاً . ( 45 :12 )
تعريفة :
" هو أسلوب تدريبي تتم محاولة التوصل الى أقصى درجة من الفاعلية عن طريق استخدام القوة بأساليب متباينة ومتضادة في الاتجاه ذلك داخل الوحدة التدريبية أو داخل مجموعة من التمرينات " . ( 45 : 12 )
كما يذكر وجدي الفاتح ومحمد لطفي ( 2002 ) أن التدريب المتباين يطلق علية أيضاً التدريب البلغاري وفية " يتم محاولة التوصل الى أقصى درجة عن طريق استخدام القوة بأساليب متباينة أو متضادة الاتجاه ، وذلك داخل الوحدة التدريبية أو داخل مجموعة التمرينات بهدف تجنب مسار التدريب على وتيرة واحدة بالإضافة الى تجنب بناء هضبة تؤدي الى توقف في مسار تطور مستوى القوة " . ( 382 : 18 )
وبذلك يتضح وجود نوعين مختلفين لهذا الأسلوب التدريبي ، التدريب المتباين داخل الوحدة التدريبية ، والتدريب المتباين داخل مجموعة من التمرينات ويهدف التدريب المتباين الى تجنب مسار التدريب على وتيرة واحدة ، وبذلك تجنب بناء هضبة ، وبالتالي حدوث توقف في مسار تطور مستوى القوة . ( 45 : 12 )
3. طريقة تدريبات الهيبوكسيك Hypoxic Training :
يشير على البيك ( 1997 ) أن موضع الهيبوكسيك ظهر في بادئ الأمر عندما تحدد إقامة الدورة الأولمبية في المكسيك والتي ترتفع عن مستوى سطح البحر 2300 متر حيث بدأ الاتجاه بشكل إيجابي الى محاولة المعرفة الدقيقة لمدى إمكانية وتأثير الرياضة والأرقام الرياضية عندما يتعارض الرياضي الى المنافسة في المرتفعات حيث بدأت التساؤلات بعد ذلك عن تأثيرها في تحقيق الإنجازات وما هي المدة اللازمة لحدوث التكيف . ( 19 : 6 )
ماهية الهيبوكسيك :
ويشير يوسف دهب ( 1994 ) على أنة تتم عملية تبادل الغازات بين الحويصلات والدم نتيجة لاختلاف الضغط الجزئي للغازات عند توترها ( ويطلق مصطلح توتر على وصف الغاز عندما يكون في حالة ذائبة ) في الأنسجة ، حيث ينتقل الغاز الى المنطقة الأعلى ضغطاً وبناءاً على ذلك فإن ضغط الأكسوجين في الحويصلات يبلغ ( 152مم / زئبق ) بينما يبلغ توتر الأكسوجين في الدم حوالي ( 40 مم/ زئبق ) أما بالنسبة ثاني أكسيد الكربون فيكون العكس ، حيث يزيد توتره في الدم ( 47 مم / زئبق ) وعلية يتم انتقال الأكسيجين من الحويصلات الى الدم في نفس الوقت ينتقل ثاني أكسيد الكربون من الدم الى الحويصلات . ( 19 : 6 )
أنواع الهيبوكسيا وتقسيماته :
اتفق كل من محمد ماضي ( 1995 ) ومحمد علاوي وأبو العلا عبد الفتاح ( 2000 ) على أنة توجد أربعة أنواع للهيبوكسيا هي :
1. الهيبوكسيا الشريانية : وهذا النوع يقل فيه الضغط الجزئي للأكسوجين في الشعيرات الدموية ( الدم الشرياني والوريدي ) أقل من المستوى العادي مما يؤدي الى ظهور علامات نقص الأكسيجين ويحدث نتيجة الآتي :
• قلة الأكسيجين في هواء الشهيق والمرتبط بالصعود للمرتفعات .
• انخفاض حجم التهوية الرئوية في الدقيقة .
• حدوث أمراض رئوية أو غير رئوية كالرشح في الغشاء البلوري .
• قلة مرور الغازات بين الحويصلات الهوائية والشعيرات الدموية بسبب الاضطرابات .
• حدوث قصور في الدورة الدموية نتيجة خلط الأكسوجين مع الدم الوريدي .
2. فقر الدم : يحدث في حالة عدم قدرة الهيموجلوبين على حمل الأكسيجين .
3. نقص الأكسيجين الزائد : ويحدث نتيجة للقلة في ضغط الدم الوريدي عن الطبيعي .
4. نقص الأكسيجين نتيجة تسمم الأنسجة : يحدث نتيجة تسمم إنزيمات الأكسدة . ( 18 : 6 )
كما يشير بسطويسي أحمد ( 1999 ) أن أسباب نقص الأكسوجين هي :
1. الهيبوكسيا الإرادية المقننة : وهي التي تحدث في مجال التدريب الرياضي .
2. الهيبوكسيا اللاإرادية : وهي تحدث عند تعرض اللاعب الى المرض . ( 19 : 6 )
تعريف الهيبوكسيا في المجال الرياضي :
- يعرفها محمد ماضي ( 1995 ) " بأنها قلة الأكسوجين عن مستوى النسيج الجسمي " .
- يعرفها بسطويسي أحمد ( 1999 ) " بأنها نقص الأكسيجين عند قيام اللاعب بأداء مجهود بدني متواصل حيث يؤدي الى زيادة الدين الأوكسجين " ( Dept Oxygen ) .
- يعرفها محمد علاوي ( 2000 ) " بأنها نقص الأكسوجين عن الأنسجة " . ( 20 : 6 )
تعريف تدريبات الهيبوكسيا Hypoxic Training :
- يعرفها محمود عنان ( 1994 ) " بأنها التدريب مع الإقلال من عدد مرات التنفس ، والتدريب مع الإقلال من استهلاك الأكسوجين أو بالإقلال من كمية الهواء المستنشق في مرة تنفس " . ( 20 : 6 )
- يعرفها محمد علاوي ( 2000 ) " بأنها التدريب بتعمد التقليل في توصيل الأوكسجين للخلايا عن طريق تقليل عدد مرات التنفس أثناء الأداء بحيث يقل المجموع الكلي لعدد مرات التنفس خلال الأداء " . ( 20 : 6 )
- ويشر وجدي الفاتح ومحمد لطفي ( 2002 ) " أن تدريبات الهيبوكسيك هي أداء التمرينات أثناء تعرض أنسجة وخلايا الجسم الى نقص الأوكسجين من خلال كتم النفس أو التحكم في التنفس ( تقليل عدد مرات التنفس أثناء الأداء ) ، ولحتمية لعب المنافسات في الأماكن التي تعلو عن سطح البحر وهي التي يتعرض اللاعب فيها لنقص كمية الأكسيجين الأمر الذي يدعو الى أهمية حدوث تكيف لأعضاء وأجهزة الجسم على التكيف للدين الأكسيجيني . ( 351 : 18 )
إرشادات تدريبات الهيبوكسيا Execution Hypoxic Guide Lines :
يذكر على ألبيك ( 1997 ) أن هناك بعض الأسس التي يجب مراعاتها عند أداء تدريبات الهيبوكسيا :
1. إذا كانت مجموعة التدريب الأولى مقطوعات طويلة نسبياً في اتجاه التحمل العام فإن مقطوعات اليوم التالي تكون قصيرة نسبياً في اتجاه تحمل السرعة .
2. من المستحسن أن تؤدى تدريبات الهيبوكسيا في جرعة التدريب مع تدريبات السرعة والرشاقة وتحمل السرعة والتحمل العام وليس من المستحسن أن تؤدى مع تمرينات القوة .
3. من المستحسن أن لا تؤدى مجموعات الهيبوكسيا في أربعة أو ثلاث جرعات متتالية .
4. يراعى الحذر الشديد وعدم استخدامها لفترة طويلة والملاحظة الدائمة خلال أداء تدريبات الهيبوكسيك حيث يمكن حدوث بعض الأضرار مثل ( الإغماء ، والصداع ) .
5. يراعي مبدأ التدرج في زيادة الحمل .
6. لا يستخدم أكثر من 25- 50 % من الحجم الكلي لجرعة التدريب عند استخدام التدريب بنقص الأكسيجين .
7. تستخدم تدريبات نقص الأكسيجين مع تحديد السرعة بحيث يؤدي عدد قليل جداً من التكرارات السريعة باستخدام هذه الطريقة .
8. لا يستحب استخدامات تدريبات الهيبوكسيك خلال المسابقات .
9. يراعى ألا يؤدي التدريب بنقص الأكسيجين الى التأثير على الأداء الفني . ( 21 : 6 )
التغيرات الحيوية المرتبطة بتدريبات الهيبوكسيا :
يشير محمد عثمان ( 1994 ) بأنة تتلخص هذه التغييرات الحيوية فيما يلي :
1. تغيرات معدل التنفس في الدقيقة . ( زيادة )
2. تغييرات في كمية دفع الدم في الدقيقة . ( زيادة )
3. تغييرات في عدد كرات الدم الحمراء . ( زيادة )
4. تغيرات في بلازما الدم مما يؤدي الى زيادة كميات الأكسجين المنقولة عبر الدم .
5. تغييرات في كمية هيموجلوبين الدم . ( زيادة )
6. تغيرات في الشعيرات الدموية ( زيادة في السمك وكثرة في التعرجات ) .
7. تغييرات في درجة اللزوجة في الدم . ( زيادة )
8. تغييرات في مستوى أقصى سعة لاستهلاك الأكسيجين . ( زيادة )
9. تغييرات في أعداد الميتوكندريا ( بيوت الطاقة ) . ( زيادة )
10. تغييرات في الجهاز العضلي . ( تكيف )
11. تغييرات في نشاط الإنزيمات ، مما يؤدي الى تحسين القدرة الهوائية .
12. زيادة كفاءة الإمداد الدموي للأنسجة .
13. تغيرات في حجم مخزون الأكسيجين داخل الخلية نتيجة لعملية التأقلم والتكيف .
14. تغيرات في مختلف العمليات الخاصة بالطاقة . ( زيادة في نشاطها )
15. نقص في البيكربونات نتيجة لزيادة معدل التنفس .
وتأتي هذه التغيرات الفسيولوجية كنتيجة لرد فعل الانخفاض الحادث في الضغط الجزئي للأكسيجين . ( 22 : 6 )
كما يرى كلاً من جون هيلمانس ، ويل هوبكنز ( 1999 ) أن تدريبات الهيبوكسيك للرياضيين لها تأثير إيجابي يتمثل في الآتي :
1. تحسن في مستوى الأداء .
2. تحسن في عملية التمثيل الغذائي .
3. تحسن في نظم إنتاج الطاقة .
4. زيادة في الهيموجلوبين الدم .
5. تحسن في الصحة العامة .
6. انخفاض في معدل ضربات القلب .
ويضيف هيلمانس ( 1999 ) إن تلك التدريبات مفيدة لمتسابقي المغامرة ومتسلقي الجبال بتقليل الإعياء الناتج من تواجده في المرتفعات . ( 22 : 6 )
4. طريقة التدريب بالأثقال Weight Training :
منذ أكثر من أربعين عاما كان المفهوم السائد أن التدريب بالأثقال يعوق حركات اللاعبين ويؤثر على طول العضلات تأثيراً سلبيا ، ويجبره على تأدية الحركات المطلوبة منة بطريقة غير صحيحة ولا دقيقة ولا متزنة ، ثم تغير المفهوم منذ حوالي ثلاثون عاماً ، وأصبح التدريب بالأثقال هو الطريقة المثلى في تطوير عنصر القوة العضلية ، وبخاصة القوة القصوى منها ودخل التدريب بالأثقال بتمريناته المتنوعة والعديدة في جميع الألعاب الرياضية دون استثناء بهدف تطوير القوة القصوى ، ولكن بنسب متفاوتة من حيث ترتيب أهمية هذا النوع من القوة لكل لعبة على حدة . ( 36 : 12 )
تعريف التدريب بالأثقال :
يذكر طلحة حسام الدين ( 1994 ) أن " التدريب بالأثقال يشتمل على الأشكال المختلفة من تمرينات المقاومة المتغيرة والتي يطبق بالأثقال الحرة أو أجهزة الأثقال ومازالت الدراسات تجرى لتقنين استخدامه في برامج الأنشطة المختلفة . ( 25 : 3 )
كما يعرف ( جيمس هيسون ) ( 1995 ) أن "التدريب بالأثقال أحد أشكال تدريبات المقاومة حيث يمكن إضافة أو استبعاد الأثقال بأحجامها المختلفة الى الحمل الكلي للوصول الى المقاومة الصحيحة لكل تمرين ولكل مجموعة عضلية " ( 14 : 10 )
كما يعرف ( جين ونانسي ) " هو ذلك النوع من التدريب الذي تستخدم فيه مقاومة خارجية تزيد من القدرات الوظيفية للعضلات " ( 5 : 4 )
كما يشير عبد العزيز النمر ، وتاريمان الخطيب ( 2000 م ) " أن التدريب بالأثقال هو طريقة من طرق إعداد وتهيئة اللاعب باستخدام مقاومات متدرجة لزيادة المقدرة على إنتاج القوة أو مواجهتها " . ( 37 : 12 ) ( 14 : 10 )
أهمية التدريب بالأثقال :
يذكر عصام عبد الخالق ( 1994 ) الى أن أهمية التدريب بالأثقال هي :
1. تحقق لممارسيها القوام الجيد والتكوين المتناسق .
2. وسيلة رئيسية للعلاج الطبيعي والوقاية من التشوهات القوامية .
3. أسلوب هام لرفع كفاءة الأجهزة الحيوية للفرد .
4. تؤدي الى اكتساب الفرد اللياقة البدنية والحركية .
5. وسيلة أساسية لتنمية القوة العضلية بأنواعها .
6. إحدى وسائل التقويم والقياس في المجال الرياضي .
7. تراعي الفروق الفردية بين الرياضيين .
8. تحتاج الى مهارات مبسطة للأداء الحركي .
9. تكسب ممارسيها سمات نفسية كالثقة بالنفس والعزيمة .
10. سهولة التحكم في المقاومات . ( 19 : 4 ) ( 13 : 16 )
مزايا التدريب بالأثقال :
1. يمكن اختيار تدريبات مختلفة لتقوية العضلات الخاصة بالممارسة الرياضية .
2. يسمح بقدر كبير من التغيير والتبديل في التمرينات مما يساعد على تجنب الملل .
3. من السهل ملاحظة العائد من التدريب عن طريق القياس الموضوعي .
4. يمكن تصنيع أدواته محلياً تساعد على اختصار الوقت عند الإعداد البدني العام للمباريات والمنافسات .
5. توزيع التدريبات بحيث يعقب كل تمرين تدريب مجموعة عضلية معينة تمرين آخر يدرب مجموعة أخرى . ( 37 : 12 )
كما يذكر طارق عبد الرؤوف ( 1998 ) أن للتدريب بالثقال المزايا التالية :
1. تتطلب تجهيزات غير مكلفة نسبياً ويمكن تصنيعها .
2. تبادل العمل بين المجموعات العضلية حيث يمكن أن يعقب التمرين تمرين آخر لمجموعة عضلية أخرى .
3. يمكن اختيار تدريبات مختلفة لتقوية العضلات الخاصة بالممارسة .
4. يسمح بقدر كبير من التغيير والتبديل مما يساعد على تجنب الممل .
5. من السهل ملاحظة العائد من التدريب عن طريق القياس الموضوعي .
6. يمكنكن تصنيع أدواته محلياً .
7. تساعد على اقتصاد الوقت عند الإعداد البدني العام للمباريات والمنافسات .( 29 : 16 )
مبادئ التدريب بالأثقال :
يذكر محمد محمود عبد الدايم وآخرين ( 1993 ) أن مبادئ التدريب بالأثقال هي :
1. مبدأ التكيف لشدة التمرين .
2. مبدأ استعادة الشفاء .
3. مبدأ الحد الأقصى للمقاومة .
4. مبدأ ضبط سرعة الحركة .
5. مبدأ المدى الكامل للحركة .
6. مبدأ التوازن العضلي .
7. مبدأ خصوصية التدريب .
ويضيف عادل رمضان هاشم ( 1997 ) أن هناك أربع مبادئ هامة هي :
1. مبدأ الخصوصية .
2. مبدأ الحمل الذائد .
3. مبدأ التدرج .
4. مبدأ التكيف . ( 14 : 16 )
ما يجب مراعاته عند التدريب بالأثقال ؟
يراعى عند القيام بتدريبات الأثقال مرتفعة الشدة فإن التمرين يعطى لمدة قصيرة ، ثم بعد ذلك يكرر لعدد من التكرارات وفقاً لقدرة كل لاعب ، ومقدار التقدم بالتمرين على أن تكون هناك فترة راحة بين تكرار المجموعات حوالي 2 – 4 دقائق تعود فيها ضربات القلب الى الحالة الطبيعية للاعب .
يجب أن يستمر التدريب لفترة مناسبة حتى يمكن الاستفادة منة أما إذا كان التدريب متقطعاً فإن فائدته تنعدم ، ويمكن أن يعطى التدريب بالأثقال بطريقة الإستمرار في الأداء حتى الوصول الى التعب . ( 340 : 18 )
5. طريقة التدريب الدائري :
التدريب الدائري يعتبر أحد أساليب علم التدريب الرياضي فهو نظام تشكيلي للتدريب له صفاته وخصائصه وصفاته الفردية . ( 16 : 2 )
نشأت مصطلح التدريب الدائري :
و لقد ظهر مصطلح التدريب الدائري في أوائل الخمسينات من القرن العشرين حيث يرجع الفضل الى " مروجان وادامسون " في جامعة ليدز بإنجلترا ولقد كان الهدف في هذا الوقت لا يتعدى كونه نظام للتدريب يسعى الى رفع اللياقة البدنية للتلاميذ في حدود النشاط الرياضي داخل المدارس . ( 17 : 2 )
ويذكر عصام عبد الخالق ( 1992 ) " أن التدريب الدائري هو أسلوب لإعداد الفرد بدنياً وحركياً ويتضمن تكرار تمرينات الأداء في زمن معين " . ( 17 : 2 )
تعرف التدريب الدائري :
يذكر وجدي الفاتح ومحمد لطفي " أن التدريب الدائري هو طريقة تنظيمية يمكن تشكيلها بأي من طرق التدريب الأساسية الثلاث [ التدريب المستمر ، التدريب الفتري ، التدريب التكراري ] ، ويؤدي في هذا التدريب تمارين متنوعة على شكل دائري تعاد عدة مرات من التمرين الأول الى التمرين الأخير " . ( 334 : 18 )
ويشير كمال درويش ومحمد صبحي ( 1999 ) الى أنة "طريقة تنظيمية لطرق التدريب المختلفة ( مستمر ، فتري ، تكراري ) ويوحي الاسم بأن التدريبات تأخذ شكل دائرة ، حيث ترتب التمرينات حسب أهداف وأغراض وحدة التدريب في شكل دائرة يبدأها اللاعب بالتمرين الأول ثم التالي وهكذا " . ( 5 : 4 ) ( 25 : 14 )
أهداف التدريب الدائري :
اتفق العديد من الخبراء مثل كمال درويش ومحمد صبحي وأحمد معاني ومنفرد شولش أن للتدريب الدائري أهداف تتمثل في :
1. تنمية القدرات البدنية الأساسية والمركبة .
2. تحسين الحالة التدريبية .
3. تحسين القيم التربوية ( روح الفريق ، العمل الجماعي ، الثقة بالنفس ، ... ) .
4. زيادة دافعية الممارسة .
5. موضوعية مراقبة المستوى والتقويم وهذا ما توفره بطاقة تسجيل المستوى بما يسمح بتقويم الفرد لذاته والتقويم الجماعي . ( 18 : 2 )
أهمية التدريب الدائري :
اتفق كل من كمال درويش ومحمد صبحي ( 1999) وعصام عبد الخالق ( 1992 ) أنة توجد أهمية تعليمية وأهمية تربوية للتدريب الدائري :
أولاً : الأهمية التعليمية للتدريب الدائري :
1. تحسين المقدرة الوظيفية للفرد وزيادة القدرة على التكيف برفع كفاءة الأجهزة الحيوية .
2. تنمية القدرات البدنية والحركية للفرد .
3. الاهتمام بالفروق الفردية للأفراد .
4. يشترك في الأداء عدد كبير من الأفراد أو صغير في وقت واحد .
5. وجود الرياضي في صورة تحدي بين مقدرته وإمكانياته وبين متطلبات التدريب .
6. وسيلة للتقويم الذاتي للفر